Blog | Andrea Zarfl

Hühnerfilet mit Fisolen, Pesto und Ebly

Oft muss es einfach schnell gehen – super schnell. Das Hühnerfilet mit einer leckeren Portionen Gemüse und der „anderen Art“ von Kohlenhydraten, geht nicht nur schnell in der Zubereitung, sondern lässt sich auch perfekt mitnehmen und bei Bedarf kalt genießen. Ob auf der Uni, im Büro oder nach dem Sport – mit diesem Gericht seit ihr mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – zudem schmeckt es noch richtig lecker 🙂 Zutaten für 2 Personen 2 Hähnchenbrustfilets (à 100 g) 250 g Fisolen/grüne Bohnen (frisch oder tiefgekühlt) 10 Cocktailtomaten

Müsliriegel: Schoko-Nuss (no bake)

Die Schoko-Nuss Müsliriegel liefern schnelle Energie und schmecken einfach köstlich. Sie sind somit der perfekte Snack vor dem Training oder für zwischendurch um leergegangene Energiespeicher schnell wieder zu füllen 🙂 Zutaten für 16 Stück 230g Haferflocken 80g Cashewkerne 60g Cranberries 80g Honig/6 EL 50g Öl/6 EL (z.B. Rapsöl) 1/2 TL Salz 25g dunkle Schokolade oder Kochschokolade Dauer: 10 Minuten + 2h Kühlzeit Zubereitung Die Cashewkerne grob zerkleinern und mit den Haferflocken in einer beschichteten Pfanne trocken anrösten. Achtung, Pfanne immer schwenken, da die Haferflocken sonst sehr schnell anbrennen. Anschließend die Haferflocken und Cashewkerne mit Cranberries und Salz

Spargelmuffins

Wenn euch Spargel mit Sauce Hollandaise und Kartoffeln bereits zu langweilig wird, ihr die Spargelsaison aber noch nutzen wollt, dann habe ich genau das richtige Rezept für euch: Spargelmuffins. Zutaten für 4 Personen 500g grünen Spargel 300g Vollkornmehl 1 Packung Backpulver 100g geriebenen Parmesan 4 Eier 350 ml Milch 1/2 TL Salz Pfeffer 3 Zweige frischer Thymian Dauer: 45 Minuten inkl. Backzeit Zubereitung Das Backrohr auf 180° C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Muffinblech mit etwas Pflanzenöl dünn auspinseln. Den Spargel im unteren Drittel schälen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Mehl mit Backpulver vermengen und

Beeren-Joghurt-Tartelettes

Weil eine gesunde Ernährung auch bedeutet Süßes zu essen, habe ich für euch ein Rezept für diese wunderbar fruchtigen Beeren-Joghurt-Tartelettes. Sie sind eine köstliche Nachspeise für heiße Sommertage aber auch eine tolle Kleinigkeit zum Aufwarten wenn Gäste kommen 🙂 Und trotz dessen, dass sie „süß“ sind, können sie sich kalorientechnisch wirklich sehen lassen. Genießen also ohne schlechtem Gewissen – aber gut, das sollte man sowieso immer 😉 Zutaten 250g Mehl 40g Staubzucker 1 Prise Salz 2 Eier 80g kalte Butter 400g Naturjoghurt (1,5%) 5 Blatt Gelatine 2g Süßstoff oder 25g Zucker Schale & Saft von 1 Zitrone 250g

Spargel-Erdbeer-Salat

Für dieses leichte Frühlingsgericht benötigt ihr weder viele Zutaten, noch braucht es lange in der Zubereitung. Schmeckt dafür aber köstlich 🙂 Zutaten für 1 Portion 200g grünen Spargel 5 große Erdbeeren 1 Handvoll Rucola 125g Minimozzarella 1 EL Pinienkerne Salz & Pfeffer Balsamicoessig & Olivenöl Zubereitung Den Spargel im unteren Drittel schälen, kleinschneiden und in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl, ca. 10 Minuten, gut durchbraten. Erdbeeren waschen und halbieren. Alle Zutaten vermengen und mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl würzen. Dazu passt hervorragend ein Vollkornweckerl. Nährwerte pro Portion ohne Weckerl berechnet Energie: 474 kcal Eiweiß: 35g Fett:

Saftiger Schoko-Bananen-Kuchen

Kuchen geht einfach immer, bei mir zumindest. Wenn das Rezept noch dazu etwas kalorienreduziert ist, umso besser 🙂 Der Kuchen wir total saftig und bei guter Lagerung, eingewickelt in Backpapier, behält er seine Saftigkeit für einige Tage. Unter der Voraussetzung, dass er davor nicht ohnehin schon aufgegessen wurde 😀 Zutaten für 10 Stück 250g Vollkornmehl (ich verwende gerne Vollkorndinkel, Vollkornweizen geht aber genauso) 5 gehäufte EL Kakaopulver 1 TL Backpulver 1/2 TL Zimt 1 Prise Salz 1 Messerspitze Muskatnuss gerieben 2 Eier 5 EL Zucker (optional Süßstoff) 100ml Milch 3 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl) 4 überreife Bananen, davon 1

Energy Balls: Erdnussbutter-Schoko

Ob während dem Arbeiten oder Lernen, am Weg zum Sport oder danach, als Nachmittagssnack oder einfach wenn man Lust drauf hat, den leckerer Powersnack mit viel Eiweiß kann man eigentlich immer essen. Mich bringen die kleinen Kugeln vollgepackt mit gesunder Energie durch so manche stressreiche Nachmittage. Meine derzeitigen Lieblinge sind sie in der Erdnussbutter-Schoko-Variante. Liegt vermutlich an der Erdnussbutter, weil ich die einfach so mag 😀 Zutaten reicht für 15 Energy Balls 1 Tasse feine Haferflocken 1 Handvoll getrocknete Cranberries 1 Rippe dunkle Schokolade (mind. 80% Kakaoanteil) 3 EL Erdnussbutter 2 EL flüssiger Honig 1 Prise Salz

Quiche mit Champignons und Frühlingszwiebeln

Zutaten reicht für ca. 5 Portionen Boden 300g Vollkornmehl 500g Magertopfen 50g Butter (weich) ½ TL Salz Füllung 3 Eier 50ml Schlagobers 200ml Milch 1 Prise Salz etwas Pfeffer 1 Messerspitze Muskatnuss gerieben 2 Frühlingszwiebeln 3-4 große Champignons 100g Feta ½ Bio-Zitrone (optional) 1 Stängel frische Dille Dauer: ca. 90 Minuten (inkl. Rast- und Backzeit) Zubereitung Boden: Mehl, Topfen, Butter in Stückchen und Salz rasch zu eine Teig verkneten. Für ca. 30 Minuten kalt stellen und rasten lassen. Füllung: Die Eier mit dem Schlagobers, der Milch, Salz, Pfeffer und Muskatnuss verquirlen. Die Frühlingszwiebeln putzen, der Länge nach

Stay hydrated: optimale Flüssigkeitsversorgung im Sport

Warum müssen wir eigentlich trinken? Der menschliche Organismus bestehet bis zu 60% aus Wasser. Dieses Wasser finden wir in unseren Blutgefäßen, aber auch Organen wie Gehirn, Leber und Muskulatur wieder. Bei Wasserverlust reagieren daher diese Organe besonders empfindlich. Wasser, als einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers, sorgt für die optimale Funktion der verschiedenen Stoffwechselvorgänge und diese hängen in erster Linie mit einem intakten Wasserhaushalt zusammen. Das Problem: Wasser geht ständig verloren. Über die Atemluft wird Wasser unbemerkt abgeatmet und einiges verlieren wir über die Hautoberfläche durchs Schwitzen. Doch nicht nur Wasser, auch Elektrolyte (Mineralstoffe) gehen dadurch verloren. Flüssigkeitsverlust: Folgen

Würzig gefüllte Süßkartoffel mit Guacamole und Soure Creme

Die Süßkartoffel stammt aus Südamerika und gewinnt in der europäischen Küche immer mehr an Bedeutung. Ihren typischen, leicht süßlichen Geschmack verdankt sie einem Enzym, das die Stärke in Maltose (einem Zweifachzucker) umwandelt. Generell wird im Körper jedes Kohlenhydrat, also jede Stärkekette, in ihre kleinste Einheit gespalten – also in Zucker. Denn nur Zuckermoleküle können in unsere Körperzellen, um uns dort mit Energie zu versorgen. Aber zurück zur Süßkartoffel. Sie enthält außerdem reichlich Betacarotin, welches im Körper dann zu Vitamin A umgewandelt wird, Mineralstoffe und pflanzliche Östrogene. Die tolle Knolle ist somit nicht nur lecker und in der Küche vielseitig einsetzbar,