Viele von euch haben vermutlich schon mindestens eine Diät versucht oder blicken sogar auf eine jahrelange Diätgeschichte zurück – aus dem Wunsch heraus Gewicht zu reduzieren. Kein Wunder. Denn das Internet, Social Media und die Medien sind vollgepackt mit kuriosen Ernährungsinformationen und unterschiedlichen Tipps rund um Diäten wie Low-Fat, Low-Carb, Keto, Paleo und vieles mehr. Diese Diäten versprechen meistens eine schnelle Gewichtsreduktion, welche häufig als Folge den allbekannten JoJo-Effekt mit sich bringt. Dabei wissen die meisten Menschen nicht, welche Auswirkungen diese Diät-Empfehlungen auf ihren Körper und ihre Psyche haben. Diäten sind in vielen Fällen die „Einstiegsdrogen“ in ein gestörtes Essverhalten, eine ungesunde Beziehung zum eigenen Körper und im schlimmsten Fall enden sie in Essstörungen und sind daher eindeutig nicht harmlos!
Vor allem bei Frauen stellen übermäßige Beschäftigung mit Figur & Gewicht sowie ständiges Diäthalten bedeutsame Risikofaktoren für spätere klinische Essstörungen dar.1
Zahlreiche Diäten suggerieren den Menschen, dass eine stark verminderte Nahrungsaufnahme förderlich ist, um möglichst schnell, möglichst viel Gewicht zu reduzieren. Dabei ist eine solche Einschränkung alles andere als nachhaltig und kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken.
Aufgrund der niedrigen Nahrungs- und Nährstoffaufnahme bei Diäten stellt sich unser Körper auf Katabolismus um. Das bedeutet, dass unser Körper eigene Reserven abbauen muss, um trotzdem die notwendige Energie zum Erhalt von wichtigen Körperfunktionen gewährleisten kann, wie beispielsweise die Aufrechterhaltung der Organfunktionen und Körperwärme. Wer also mit Crash-Diäten Kilos reduzieren will, verliert zwar Gewicht, aber anstelle von dem gewünschten Fettverlust wird vorwiegend Muskelmasse abgebaut. Die Muskelmasse ist allerdings das Gewebe im Körper, das (auch in Ruhe!) am meisten Energie benötigt. Deshalb kann eine reduzierte Kalorienaufnahme in Folge zu keiner weiteren Gewichtsabnahme, welche von Diäten versprochen wird, führen – sondern lediglich zu einer Muskelabnahme. Wenn du also nach der Diät am klassischen JoJo-Effekt leidest, ist das nicht verwunderlich, denn dein Kalorienbedarf(=Grundumsatz) hat sich stark minimiert.
Durch Diäten reduzierst du nicht die gewünschte Fettmasse, sondern deine Muskelmasse. Einer der Hauptgründe, warum es immer wieder zum JoJo-Effekt kommt.
Die gute Nachricht: Der Grundumsatz muss nicht dauerhaft erniedrigt bleiben. Er kann sich bei der Umstellung auf eine angemessene Nahrungs- und Nährstoffzufuhr langsam wieder erholen.
Die weniger gute Nachricht: durch chronisches Diäthalten über einen langen Zeitraum, erniedrigt sicher der Kalorienbedarf immer weiter. Die Fettmasse im Körper wird tendenziell immer mehr und die Muskelmasse immer wendiger. Es kann passieren, dass man sich davon nie wieder vollständig erholt. Sprich, das Gewicht, das man vor der allerersten Diät hatte, wird man auch durch eine angemessene Nahrungs- und Nährstoffzufuhr womöglich nicht mehr erreichen können. Wo sich dein Gewicht einpendeln kann, kannst du im Blogbeitrag Sollkörpergewicht nachlesen.
Diäten und Ernährungsregeln haben nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche negative Auswirkungen. Aggressionen, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen und Schlafstörungen sind mögliche Folgen, mit denen Diäthalter*innen zu kämpfen haben. Weitere typische Symptome sind allgemeine Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und es kann bei menstruierenden Personen zu Zyklusstörungen oder sogar dem Ausbleiben der Menstruation (Amenorrhoe) kommen. Abnehmen und Hungern werden zum Hauptthema, mit dem man sich nicht nur bei der Mahlzeit selbst, sondern den ganzen Tag lang beschäftigt. Diese ständigen Gedanken rund ums Essen sind auch oft ein Grund, warum sich aus Diäten ein gestörtes Essverhalten und dann Essstörungen entwickeln können.
20-25 % der Personen die eine Diät durchführen leiden anschließend an einer Essstörung.2
Das Schlussmachen mit Diäten, das Erlernen von intuitivem Essen, sowie dir selbst und deinen Hunger- und Sättigungsgefühlen wieder Vertrauen zu schenken wird notwendig sein, um aus dem Diätkreislauf aussteigen zu können. Das große Ziel ist, Frieden mit dem Essen zu schließen. Ich will diesen Weg nicht als einfach bezeichnen, denn das ist er nicht. Es ist ein teilweise holpriger Weg, der häufig mit drei Schritten vorwärts und dann leider auch wieder mit zwei Schritten rückwärts verlaufen kann. Dennoch glaube ich fest daran, dass du es wie ich und viele Frauen, die ich bereits betreuen durfte, schaffen kannst. Als Unterstützung kannst du dir den Leitfaden für intuitives Essen für € 0,- downloaden.
Und ich weiß, eine neue Diät oder dubiose „Wunderpräparate“ klingen vermutlich verlockender als meine Tipps, die nun folgen, sie werden dir aber nicht helfen. Ganz im Gegenteil, es wird weder deiner psychischen Gesundheit guttun, noch wird es deinem Stoffwechsel helfen – sie würden das ganze lediglich verschlimmern.
Hier meine Tipps für dich, bestehend aus 4 Säulen:
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung ohne Verbote und Schuldgefühle. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und stelle sicher, dass du regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst – es sollte nicht mehr Zeit als 3-6 Stunden zwischen deinen Mahlzeiten vergehen, um riesigen Hunger und in Folge ein Überessen zu vermeiden (Achtung, das ist keine Regel, sondern lediglich ein Leitfaden, an den du dich am Anfang halten kannst). Achte außerdem auf deine Hunger- und Sättigungssignale (Hunger-Sättigungs-Skala) und gib deinem Körper die Energie, die er über den Tag verteilt benötigt. Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel. Höre auf deinen Körper – wonach verlangt er? Worauf hast du Lust? Was gibt dir Energie & stimmt dich zufrieden?
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit. Dein Urin ist dabei eine sehr gute Orientierung. Ist dieser transparent – hellgelb, bist du gut hydriert. Je dunkler der Urin wird, desto weniger Flüssigkeit steht deinem Körper zur Verfügung und es ist ein Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr. Ausgenommen davon ist lediglich der Morgenurin. Der ist aufgrund der Konzentration der Stoffwechselendprodukte, die über den Urin ausgeschieden werden über die Nacht konzentrierter.
- Achte auf genügend Schlaf. Erwachsene benötigen ca. 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass unsere Energiereserven sich nicht füllen können. Da unser Körper infolgedessen nach schneller Energie verlangt, führt dies zu einem größeren Verlangen nach Süßspeisen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
- Achte auf eine intuitive Bewegungsroutine. Auch hier habe ich keine konkreten Regeln für dich – mach das, was sich gut für dich anfühlt und nicht was andere von dir verlangen.
- Bewege dich in einem für dich sicheren Umfeld.
- Konzentriere dich auf deinen Jetzt-Körper.
- Es geht bei der Bewegung nicht um verbrannte Kalorien, sondern wie sich dein Körper fühlt.
- Such dir eine Bewegung, die dir Spaß macht und hinterfrage deine Motivation – Machst du Bewegung, weil du dich danach gut fühlst? Weil du Lust darauf hast? Weil du die Sonne auf deiner Haut spüren willst? Weil du diese eine Sportart schon als Kind gerne gemacht hast? Denn um dich für Bewegung zu motivieren, brauchst du keine neue Sportkleidung oder anderes Equipment – du brauchst eine Sportart, die du liebst und, die dir Spaß macht.
Ich weiß, diese vier Säulen, die ich dir hier vorstelle, mögen nicht so verlockend klingen wie „das Wunderpräparat – Diätpille“, aber quick-fixes (schnelle Lösungen) gibt es hierbei nicht. Dein Stoffwechsel, dein Körper & vor allem auch deine Psyche brauchen Zeit, um sich vom Diäthalten zu erholen.
1 Jacobi C. & Zwaan M. (2011). Essstörungen.
2 National Eating Disorder Association.
Pingback:Lerne auf deinen körperlichen Hunger zu hören & deinem Körper wieder zu vertrauen | Andrea Zarfl