Ernährung gegen Müdigkeit: Iss dich munter!

Wer kennt es nicht: Das Gefühl nach dem Aufwachen an die Matratze gefesselt zu sein, tagsüber einfach nicht auf Touren zu kommen und irgendwie fremdgesteuert zu sein? Speziell in der kalten Jahreszeit, wenn jeder Tag eine andere Nuance von Grau am Himmel darbietet, verspüren viele auch untertags Müdigkeit und einen Einbruch der Leistungsfähigkeit.

Ursachen von Müdigkeit

Ursachen gibt es viele und nicht selten spielt der Lebensstil eine entscheidende Rolle.
Schlafmangel und Stress im Job oder Alltag sind meist maßgebliche Faktoren. Mit Müdigkeit signalisiert der Körper jedoch auch, dass ihm etwas fehlt – und zwar Nähstoffe, die ihn funktionsfähig machen.

Eisen

Das essentielle (lebenswichtige) Spurenelement Eisen bekommt im menschlichem Körper eine ganz wichtige Aufgabe zugeschrieben: es bindet Sauerstoff an die roten Blutkörperchen und sorgt somit dafür, das ausreichend Sauerstoff in jede Körperzelle gelangt. Sind die Eisenvorräte in unserem Körper erschöpft und nehmen wir zudem zu wenig Eisen aus der Nahrung auf, ist die Sauerstoffversorgung unseres Körpers, speziell die des Gehirns, beeinträchtigt – Müdigkeit ist eine logische Konsequenz.

Wie viel soll’s sein?

Unser Körper benötigt täglich etwa 1-2 mg Eisen um gut zu funktionieren. Damit ein ausreichender Eisenvorrat garantiert ist, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine tägliche Eisenaufnahme über die Nahrung von 10 mg (Männer) – 15 mg (Frauen) beim gesunden Erwachsenen.

 

Darf’s auch mehr sein?

Ja, spezielle Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Frauen in der Menstruation, Wachstumsphasen bei Kindern und verschiedene chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Chron, Colitis Ulcerose, Gastristis, …) sowie die Glutenunverträglichkeit Zöliakie, fordern eine höhere bzw. individuelle Adaption der Eisenzufuhr.

 

Wo steckt’s drin?
Lebensmittel die uns mit Eisen versorgen, je 100g:
• Nüsse (4-6 mg) Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Pistazien, Leinsamen
• Trockenfrüchte (2-6,5 mg) Rosinen, getrocknete Pfirsiche/Aprikosen/Fiegen/Bananen/Datteln
• Grünes Gemüse und Kräuter (1-1,5 mg)
• Hülsenfrüchte (5-8 mg) Erbsen, Linse, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
• Getreide und Pseudogetreide (3,3-9 mg) Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Hirse, Dinkel, Buchweizen, Vollkornreis
• Fleisch und Eier (1,8-2,5) Huhn, Rind, Hühnerei

Einen zusätzlichen Benefit bringt die Kombination aus Vitamin-C-reichen und eisenreichen Lebemsmittel. Vitamin C hilft dabei, das Eisen besser in den Körper aufgenommen wird.

 

Viel Vitamin C findet ihr in:

  • Zitrusfrüchte
  • Erdbeeren
  • Paprika
  • Tomate
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Bärlauch
  • Fenchel

Vitamin B12

Eine schlechte Versorgung mit Vitamin B12 kann ebenfalls ein Grund für häufige Müdigkeit sein. Das Vitamin ist für unzählige Vorgange in unserem Körper unerlässlich. Eine davon ist die Beteiligung an der Blutbildung. Steht dem Körper also zu wenig Vitamin B12 zur Verfügung, wird nicht ausreichend Blut gebildet und zu wenig Blut bedeutet wiederum zu wenig Sauerstoff für unsere Zellen. Ein Vorteil bei Vitamin B12 sind die Vorratsspeicher im Körper, welche auch bei geringer Zufuhr über die Nahrung noch über Jahre bestehen können. Doch auch diese könne mit der Zeit zur Neige gehen. Betroffen sind häufig Vegetarier, Veganer, Schwangere, Stillende und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen.

Wie viel soll’s sein?
Die Zufuhr von 3 µg pro Tag beim gesunden Erwachsenen sind laut DGE empfehlenswert.

 

Darf’s auch mehr sein?
Auch bei Vitamin B12 gibt es individuelle Anpassungen für, bereits im Absatz davor genannte, besondere Personengruppen.

 

Wo steckt’s drin?
Lebensmittel die uns mit Vitamin B12 versorgen, je 100g:

  • Milchprodukte (0,4-3,1 µg)
  • Fisch und Meerestiere (2-8,5 µg)
  • Fleisch und Wurst (1-4 µg)
  • Hühnerei (1,9 µg)

 

Wie sieht’s am Teller aus?

Mit folgenden Gerichten kann deine Eisen- und Vitamin-B12-Versorgung für einen Tag gesichert sein:

Frühstück: Naturjoghurt mit Haferflocken, Erdbeeren (je nach Saison) und Leinsamen
Snack: 1 Handvoll Nüsse
Mittagessen: Heimisches Lachsfilet mit Quinoa und Brokkoliröschen
Snack: 1 Glas Orangen-Lassi
Abendessen: Dinkelweckerl mit Hummus und Paprikasalsa

Turning theory into practice

Für diejenigen von euch, die der Müdigkeit den Kampf ansagen wollen und unnötige Leistungseinbrüche vorbeugen wollen, hier ein paar leicht umsetzbare Tipps:

  • Die Natur versorgt uns mit einer Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln und jedes davon bietet ein unterschiedliches Nährstoffangebot – nutze es und iss abwechslungsreich!
  • Vermeide sehr fettreiche Lebensmittel und fettreiche Zubereitungsarten – große Mengen an Fett sind schwer verdaulich, ziehen Energie und machen müde!
  • Achte darauf ausreichend zu trinken – mindestens 1,5 Liter am Tag und am besten Wasser oder ungesüßten Tee
  • Regelmäßige Bewegung hält deinen Kreislauf in Schwung und verbrennt zusätzlich überschüssig aufgenommene Kalorien – 150 Minuten moderate (Laufen, Fahrradfahren, Inlineskaten, Skifahren, Snowboarden, …) oder 75 Minuten anstrengende (Klettern, Schwimmen, Krafttraining, …) körperliche Aktivität pro Woche bringen dir genügend Power
  • Stress im Beruf und Alltag vermeiden – ist oft leichter gesagt als getan. Mir hilft da am besten die Entspannungstechnik Yoga 😉 Was bringt dich zum Relaxen?

Versorg dich mit wichtigen Nährstoffen, bleib in Bewegung und sag der Müdigkeit ade!

 

Deine Diätologin,
Andrea

Eisen. Download vom 31.1.18, von www.dge.de
Vitamin B12. Download vom 31.1.18, von www.dge.de
Elmadfa, I., Aigin, W., Muskat, E. & Fritzsche, D. (2012/13). Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle.

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