Gründe für einen Essanfall inkl. Sofortmaßnahmen

Zuckersucht

`Ich habe mich den ganzen Tag so gut an meine Diät gehalten, aber dieses Überessen beim Abendessen hat alles ruiniert. Morgen muss ich einfach strenger mit mir sein!‘

 

Kommt dir dieser Gedanke bekannt vor?

 

Ich möchte dir in diesem Blogbeitrag einen Überblick über die Symptome vom Überessen geben. Tipps, wie du aus diesem Teufelskreis ausbrichst, findest du am Eden des Beitrags. Es zahlt sich aber aus, alles zu lesen, denn ich gehe auch darauf ein, weshalb ich von einem Teufelskreis spreche 😉 

 

Eines vorweg: Überessen bedeutet, dass man über die Sättigung hinaus und vielleicht sogar bis zum Unwohlsein gegessen hat. Das ist sicher jedem von uns schon einmal passiert und ist erst einmal auch nicht schlimm. Selbst Menschen, die ihre Hunger- und Sättigungssignale sehr gut wahrnehmen können, legen das Besteck nicht immer rechtzeitig weg und denken sich danach: „Puh, das war jetzt zu viel für meinen Bauch!“ Passiert dir das Überessen allerdings regelmäßig, als wärst du ferngesteuert, und stellt eine Belastung für dich dar, darfst du der Sache auf den Grund gehen.

Warum überessen für uns?

Die Gründe für das Überessen sind vielfältig. Um herauszufinden, was bei dir zu Essanfällen führt, musst du dich und dein Essverhalten gut kennenlernen. Ich möchte dir vier Gründe vorstellen, die häufig zum Überessen führen. Womöglich kommen sie dir sehr bekannt vor.

 

  1. Schnelles Essen:

Sättigung kann sich durch ein angenehmes Gefühl im Bauchraum zeigen. Auch die Geschmacksintensität der Speise nimmt etwas ab. Im Magen selbst senden Dehnungsrezeptoren Signale an das Gehirn, wodurch die Nahrungsaufnahme reguliert wird. Bis unser Körper diese Sättigungssignale allerdings sendet, dauert es 20 bis 30 Minuten, manchmal sogar länger.

Durch ein hastiges Essverhalten nehmen wir also mehr Nahrung auf, als unser Körper in diesem Moment brauchen würde. Die Sättigungssignale wurden nämlich noch gar nicht an unser Gehirn geleitet. Wenn diese dann einsetzen, ist der Bauch vielleicht bereits über deine Wohlfühlgrenze gefüllt.

Durch achtsames Essen gibst du dir mehr Zeit, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Keine Sorge, du musst ab jetzt nicht jeden Bissen 30-mal kauen. Nimm dir stattdessen mindestens 15 Minuten für deine Mahlzeit Zeit. Dabei kannst du versuchen, gedanklich den Geruch, Geschmack und die verschiedenen Texturen, die du wahrnimmst, zu beschreiben. Pluspunkt: Dadurch kannst du dein Essen auch gleich noch besser genießen!

 

  1. Ablenkung:

Während der Arbeit, im Auto oder vor dem Fernseher ist Essen oft zur Nebensache geworden. Wenn wir beim Essen mit anderen Tätigkeiten beschäftigt sind, die unsere Aufmerksamkeit fordern, lenken wir sie nicht auf die Sättigungssignale unseres Körpers.

Das Essen sollte also ohne Ablenkungen von außen, wie Fernseher oder Handy, stattfinden. Das mag für viele von uns erst einmal ungewohnt sein. Starte am besten damit, dass du deine Mahlzeiten tatsächlich am Esstisch einnimmst (nicht am Schreibtisch, wie es im Homeoffice sicherlich schon einmal vorkommen kann). Während des Essens kannst du auch hier die kleine Achtsamkeitsübung aus Punkt eins einbauen: Wie riecht dein Essen heute? Welche Geschmacksrichtungen und Konsistenzen kannst du wahrnehmen?

 

  1. Der Restriktions-Binge-Teufelskreis aka. Diät-Kreislauf:

Hier ist der Teufelskreis, den ich bereits zu Beginn erwähnt habe. Eine häufige Ursache für Überessen sind Diäten bzw. das Weglassen von Nährstoffen oder Auslassen von Mahlzeiten.

Wenn wir eine Diät machen, orientieren wir uns beim Essen oft nicht nach unserem Hunger- und Sättigungsgefühl. Stattdessen geben uns Diätpläne, Ernährungsregeln oder Smartphone-Apps vor, wie viel, was und wann wir essen sollten. Als Folge davon nehmen wir unseren Hunger und unsere Sättigung schlechter wahr.

Essen wir zu wenig – was bei einer Diät oder Ernährungsregeln der Fall ist – ist unser Körper unterversorgt und holt sich früher oder später, was er braucht. Das kann dann häufig in Form eines Essanfalls geschehen. Nach einer restriktiven Phase (sei es unabsichtlich oder absichtlich) geraten wir in einen Ur-Hunger, und für unseren Körper gibt es dann nur noch ein Ziel – unbedingt Nahrung zuführen. Wir essen dann schnell (siehe Punkt 1) alles, was in unser Blickfeld gerät. Dass wir satt sind, erkennen wir jedoch erst zu spät. Als Folge davon legen sich viele noch strengere Ernährungsregeln zu und schränken sich noch mehr ein.

 

Um das Überessen zu stoppen, ist regelmäßiges Essen, das auf die Bedürfnisse unseres Körpers abgestimmt ist, essenziell. Auch das Loswerden von Ernährungsregeln und der Diätmentalität unterstützt dich dabei.

 

Wenn du dich vor allem an Süßigkeiten und zuckerreichen Spiesen überisst, dann sieh dir mal mein E-Book „Sweet Little Lies“ an.

 

  1. Psychische & emotionale Faktoren

Zu einem Essanfall trägt in vielen Fällen die vorangegangene Restriktion, also das zu wenig Essen, bei. Allerdings nicht immer beziehungsweise nicht nur. Daher dürfen wir eine weitere mögliche Ursache nicht außer Acht lassen: emotionsregulierendes Essverhalten. Wenn du zu wenig oder gar keine Strategien besitzt, um deine Emotionen zu verarbeiten, wirst du sie womöglich mit Essen kompensieren. Das emotionsregulierende Essverhalten in Kombination mit einem Essanfall ist sehr komplex und umfangreich. Daher werde ich es in einem gesonderten Beitrag einmal thematisieren.

Das kannst du nach einem Essanfall tun:
  1. Erstmal tief durchatmen. Wie du jetzt weißt, hat der Essanfall nichts mit deiner fehlenden Kontrolle zu tun. Es gibt also keine Notwendigkeit, dir die Schuld zu geben oder böse auf dich selbst zu sein.

 

  1. Falls du dich unwohl fühlst, können Kräutertees (Kümmel, Fenchel, Anis) oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft helfen, den Bauch zu beruhigen.

 

  1. Ordne deine Gedanken. Weißt du, was zu diesem Anfall geführt hat? Hast du heute zu wenig gegessen oder beschäftigt dich innerlich etwas? Wenn du Journaling oder Tagebücher magst, kannst du deine Gedanken auch aufschreiben.

 

  1. Essen, wenn du wieder Hunger bekommst. Nur weil du über dein Sättigungsgefühl hinaus gegessen hast, heißt das nicht, dass du für den Rest des Tages oder am Tag danach fasten musst. Das solltest du gar nicht, denn das würde lediglich einen erneuten Essanfall provozieren!
    Dein Körper verdient es zu essen, auch – oder vielleicht sogar ganz besonders – nach einem Essanfall!
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