Das farbenfrohe Herbstgemüse hat endlich Saison: der Kürbis!

Ob Butternuss, Hokkaido, Spaghettikürbis, Muskatkürbis, Sweet Dumpling ich liebe sie alle.
Wusstet ihr, dass gelbe und orange Obst- und Gemüsesorten, also auch unser klassicher Kürbis, viel Betacarotin enthalten? Das ist zwar kein eigenständiger Nährstoff, aber er wird in unserem Körper zu Vitamin A umgewandelt. Ein Mangel an Vitamin A kann das Immunsystem schwächen und dadurch kann es zu einer Erhöhung der Infektanfälligkeit kommen – also kurz: man wird eher krank. Umso besser, dass der Kürbis uns genau jetzt – wo der Schnupfen hinter jeder Ecke lauert – mit seinem tollen Betacarotin zur Verfügung steht.

Eines meiner leibsten Kürbisrezepte möchte ich hier mit euch teilen. Die Kürbis Curry Bowl geht super schnell in der Zubereitung, schmeckt unglaublich lecker und ist eine Betacarotin-Bombe (nicht nur wegen dem Kürbis, sondern auch wegen der im Rezept enhaltenen Karotte & dem gelben Paprika 🙂 )

Zutaten

reicht für 2 Personen

• 260g Kürbis (Hokkaido oder Butternuss)
• 140g Brokkoli
• 1 Tasse Naturreis
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Karotte
• 1 gelbe Paprika
• 1 große Faust Spinat
• 200ml Kokosmilch light
• 300ml Gemüsebrühe
• 1 fingerdickes Stück Ingwer
• 1 gehäufter TL Currypulver
• 10g Cashewnüsse

 

Dauer: 30 Minuten

 

 

Zubereitung

Den Reis in der doppelten Menge Wasser und etwas Salz kochen.

Zwiebel, Konoblauch und Ingwer kleinhacken und in einem Topf mit einem EL der Gemüsebrühe weich garen. Das Currypulver kurz mit anbraten (die Gemüsebrühe sollte sich bis dahin verflüchtigt haben).

Mit der restlichen Gemüsebrühe und der Kokosmilch ablöschen und kräftig umrühren.

Nun wird das Gemüse je nach Garzeit hinzugefügt. Beginnend mit dem Kürbis, gefolgt vom Brokkoli, den Karotten und dem Paprika. Etwa alle 2 Minuten eine weitere Gemüsesorte hinzufügen und bei mittlerer Hitze kochen.

Die Cashewkerne werden in einer Pfanne trocken geröstet.
Achtung, sie bekommen wirklich schnell eine Farbe. Also am besten bei der Pfanne bleiben und ständig ein wenig schwenken.

Ist das Gemüse gar, kann die Herdplatte auf die niedrigste Stufe gedreht werden, und der Spinat wird untergehoben.

Der Reis sollte in der Zwischenzeit fertig sein.

In einem tiefen Teller den Reis mit dem Kürbis Curry anrichten und mit den gerösteten Cashewkernen garnieren.

 

Tipp

Die Kürbis Curry Bowl ist das perfekte Meal-Prep Rezept. Wenn ich gerade viel Gemüse zu Hause habe, mach ich oft die doppelte Menge (also insgesamt 4 Portionen). Eine ess ich frisch mit einer Portion Reis, eine kommt in den Kühlschrank für den nächsten Tag und zwei wandern in den Tiefkühler –  für irgendwann 🙂

Das Gemüse lässt sich übrigens nach Belieben ersetzen. Also einfach alles verwenden was der Kühlschrank gerade her gibt!

 

 

Nährwerte pro Portion

Energie: 442 kcal

Eiweiß: 16g

Fett: 12g

KH: 68g

Ballaststoffe: 18g

 

 

 

 

P.S. die Kürbis Curry Bowl schmeckt am besten an super kalten Tagen, mit einer Tasse Früchtetee und optinal in einem gemütlichen, übergroßen Pullover 😉

 

Deine Diätologin,

Andrea