Lerne auf deinen körperlichen Hunger zu hören & deinem Körper wieder zu vertrauen

essanfall

Hunger ist eigentlich ein Urinstinkt eines jeden Lebewesens. Die Physiologie des Hungers hat sich also nicht verändert. Was sich allerdings deutlich geändert hat, ist wie wir damit umgehen. Hand auf’s Herz, wie reagierst du auf deinen Hunger? Vielleicht isst du einfach etwas, vielleicht ignorierst du ihn aber auch, weil jetzt gerade „keine Zeit für Essen ist“ oder „du doch erst vor kurzem was gegessen hast“.

In unserer heutigen schönheitsideal- und leistungsorientierten Gesellschaft hat der Hunger einen ganz anderen Stellenwert als früher. Er ist vielleicht störend im Meeting, in dem man sich eigentlich konzentrieren muss, oder leider sogar ein Zeichen dafür, dass man sich „brav“ an seine Diät ist. Als simples Körpersignal für „ich brauche Energie“ wird er allerdings nur selten verstanden.

Was passiert, wenn du deinen Hunger ignorierst?

Stell dir vor, du ignorierst die Tankanzeige in deinem Auto. Es fährt noch einige Kilometer, dann bleibt es aber einfach stehen. Auch dein Körper wird irgendwann müde und schlapp, wenn du die Signale ignorierst und ihm keine Energie zuführst. Zum Glück ist dein Körper allerdings keine Maschine, die dann stehen bleibt. Stattdessen holt er sich, was er braucht. Das passiert dann häufig in Form von Überessen. Das kennt wahrscheinlich jede*r von uns, die/der nach einem langen Arbeits- oder Schultag ohne Mittagspause nach Hause kommt und schon wahllos in den Kühlschrank greift, während das eigentliche Abendessen am Herd köchelt. Die Folge ist ein unangenehmes Völlegefühl und leider oft auch ein Schuldgefühl. Hier möchte ich dir sagen; das Überessen hat nichts mit deiner Disziplin zu tun! Es ist eine natürliche Reaktion deines Körpers, der alles macht, um das Hungern zu verhindern.

Wenn du deinen Hunger öfter ignorierst oder deine Mahlzeiten nach zeitlichen Gegebenheiten oder Ernährungsregeln planst, wird es dir immer schwerer fallen, deinen tatsächlichen Hunger zu verspüren. Zudem, wird dein Körper vermehrt auf die Energiequelle „Muskel“ zurückgreifen und dein Stoffwechsel wird „langsamer“. Lies dazu mehr in diesem Beitrag.

Warum ist es so wichtig, dass du Hunger wahrnimmst?

Wie oben beschrieben, führt das Ignorieren von Hunger oft zum Überessen. Gleichzeitig wird also auch die Wahrnehmung von Sättigung verhindert. Hunger und Sättigung sind allerdings wichtige Grundbausteine im achtsamen Umgang mit deinem Körper. Wenn du weißt, wie sich körperlicher Hunger anfühlt, kannst du auch besser auf deine Bedürfnisse eingehen. Braucht dein Körper gerade Energie, hast du Gusto (der übrigens genauso gestillt werden darf) oder steckt hinter dem Verlangen nach Essen vielleicht ein anderer Grund, wie das Ignorieren von negativen Gefühlen oder Stress?

Wie kann ich körperlichen Hunger nun wahrnehmen?

Hunger wird häufig als Magenknurren beschrieben. Zusätzlich können ein flaues Gefühl im Magen, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlappheit auftreten. Hunger ist, wie fast alles andere, sehr individuell und fühlt sich nicht immer gleich an. Vielleicht zeigt sich das Hungergefühl bei dir auch durch leichte Stimmungsschwankungen, eine Müdigkeit die sich im Kopf breit macht oder dem zunehmenden Gedankenkreisen rund ums Essen. Der erste wichtige Schritt wird sein, herauszufinden, wie sich Hunger für dich anfühlt.

Nimm dir ein paar Sekunden Zeit und lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Körper hinein, dabei kannst du auch die Augen schließen. Spürst du ein Knurren oder ein Loch im Bauch? Fühlst du dich träge? Wenn nicht, dann bedeutet das wahrscheinlich, dass dein Körper gerade gut versorgt ist. Falls du doch eines der Signale verspürst, dann iss etwas. Auch wenn deine letzte Mahlzeit noch gar nicht so lange her ist. Fühlt sich eine warme oder eher kalte Mahlzeit gerade besser an? Reicht ein Snack oder merkst du gerade, dass du doch eine größere Mahlzeit brauchst?

Nachdem du gegessen hast, fühle wieder in dich hinein, wie geht es dir? Ist das Knurren weg? Fühlst du dich vielleicht ausgeglichener als vorher?

Diese kleine Übung kannst du mehrmals am Tag wiederholen. Hunger tritt häufig 3 bis 6 Stunden nach einer Mahlzeit wieder auf. Das ist ungefähr die Zeit, die dein Körper, je nach Mahlzeitenzusammensetzung, für die Verdauung und Absorption von Nährstoffen benötigt.  Hierbei handelt es sich allerdings nur um eine Faustregel, die dir anfangs als Unterstützung dienen kann.

Zu Beginn kann es notwendig sein, dass du dir bewusst Zeit für diesen Check-In mit dir selbst nimmst. Je geübter du im Umgang mit deinem Körper wirst, desto automatischer wird dieser Vorgang allerdings ablaufen.

Lass dich bitte nicht entmutigen, falls es dir mal nicht gelingt, herauszufinden, ob du gerade hungrig bist oder du deinen Hunger ignorierst. Vielleicht fällt dir nach deinem Arbeitstag auf, dass du doch ausgehungert bist als gedacht, weil du untertags den Hunger übergangen hast. Das gehört zur Achtsamkeit dazu und ist eine Lernerfahrung. Zur Unterstützung für den Alltag kannst du dir die die Hunger-& Sättigungsskala um €0,- hier downloaden.

Soll ich jetzt nur noch essen, wenn ich hungrig bin?

Die Antwort lautet ganz klar: Nein.

Essen ist nicht nur reine Nährstoffaufnahme, sondern auch ein emotionales Erlebnis und Genuss. Wenn du gerade keinen Hunger hast, deine Kollegin aber Kuchen ins Büro mitgenommen hat oder du Lust auf das Eis am Nachmittag mit deinen Freundinnen hast, dann darfst du das natürlich auch essen.

Der Unterschied ist hier, dass du merkst, dass du nicht hungrig bist, aber ganz bewusst entscheidest, etwas zu genießen. Das ist ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zurück zu deiner Intuition.

„Awareness leads to choice and choice leads to freedom.“ – Jan Chozen Bays

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