Stay hydrated: optimale Flüssigkeitsversorgung im Sport

Warum müssen wir eigentlich trinken?

Der menschliche Organismus bestehet bis zu 60% aus Wasser. Dieses Wasser finden wir in unseren Blutgefäßen, aber auch Organen wie Gehirn, Leber und Muskulatur wieder. Bei Wasserverlust reagieren daher diese Organe besonders empfindlich.

Wasser, als einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers, sorgt für die optimale Funktion der verschiedenen Stoffwechselvorgänge und diese hängen in erster Linie mit einem intakten Wasserhaushalt zusammen.

Das Problem: Wasser geht ständig verloren. Über die Atemluft wird Wasser unbemerkt  abgeatmet und einiges verlieren wir über die Hautoberfläche durchs Schwitzen. Doch nicht nur Wasser, auch Elektrolyte (Mineralstoffe) gehen dadurch verloren.

 

Flüssigkeitsverlust: Folgen von Dehydratation

Beim Sport, ob ausdauer- oder kraftbetont, erzeugt unsere Muskulatur Energie. Doch nur 20-25% dieser Energie werden tatsächlich in mechanische Arbeit umgewandelt. Der Rest geht in Form von Wärme verloren. Damit der Organismus nicht „überhitzt“, muss diese überschüssige Wärme abgegeben werden: wir schwitzen!

Unsere Schweißdrüsen sind sogar adaptionsfähig. So produzieren Trainierte (ca. 1-3 L/h) in der gleichen Zeit mehr Schweiß als Untrainierte (ca. 0,8 L/h).

Bei einem Flüssigkeitsverlust von lediglich 3% des Körpergewichts, leiden bereits die kognitiven Fähigkeiten: Konzentrationsschwäche und somit erhöhte Fehlerquote sowie Verletzungsgefahr und ein Leistungsabfall sind die ersten Folgen.

Schreitet der Flüssigkeitsverlust weiter voran, steigt die Körpertemperatur an, das Blutvolumen verringert sich und das Resultat sind Krämpfe, Hitzschlag und Organversagen.

 

Abnahme vom Ausgangsgewicht Massenverlust (bei 70 kg Körpergewicht) Folgen und Symptome
1% 0,7 kg volle Leitungsfähigkeit, Durstgefühl
3% 2,1 kg Leistungsabfall, beginnende Müdigkeit, erhöhte Herzfrequenz
4% 2,8 kg großer Leistungsabfall, Belastungsabbruch bereits möglich
5% 3,5 kg sehr großer Leistungsabfall, totale Erschöpfung, meist Belastungsabbruch, Übelkeit, Kopfschmerzen
6% 4,2 kg gestörte Bewegungskoordination, Muskelkrämpfe, sicherer Leistungsabbruch, Atemnot
10% 7,0 kg Zusammenbruch im Wettkampf, Desorientierung, Koordinationsstörung, Benommenheit, Krämpfe, verschleiertes Sehen
15% 10,5 kg Bewusstlosigkeit, Organversagen

Tabelle 1: Flüssigkeitsverluste und Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit (modifiziert nach Neumann, 2007)

 

Flüssigkeitsbedarf: wie viel soll es sein?

Erst wenn der Wassergehalt des Körpers um 1% abnimmt, verspüren wir ein Durstgefühl. Während des Sports tritt das Durstgefühl sogar noch verzögerter ein. Daher gilt immer, aber vor allem bei sportlicher Betätigung: Trinken bevor der Durst kommt!

Als Faustformel für die tägliche Trinkmengen gilt: 35-40ml pro kg Körpergewicht.  Wird auch Sport betrieben muss der Flüssigkeitsverlust mit der 1,5-fachen Menge ausgeglichen werden. Sprich, gehen 1 L Schweiß pro Stunde verloren, sollten während bzw. nach dem Training mindestens 1,5 L getrunken werden.

 

Mit einer „Trinkwägung“ kann der Schweißverlust pro Stunde festgestellt werden. Sie findet idealerweise im Rahmen einer einstündigen Sporteinheit statt, denn dabei muss noch nicht getrunken werden. So funktioniert‘s: Vor und nach dem Training ohne Gewand abwiegen. Der Gewichtsunterschied ist der Flüssigkeitsverlust.
Eine regelmäßige Trinkwägung ist zu den verschiedenen Jahreszeiten empfohlen.

Ein praktisches Tool stellt die „Urin-Skala“ dar. Sie zeigt die unterschiedlichen Farben die Urin haben kann und welche er bei gutem Flüssigkeitshaushalt haben sollte.

Zu betonen ist auch noch die Wichtigkeit der Flüssigkeitsaufnahme bei erhöhter Eiweißzufuhr, beispielsweise während intensiven Krafttrainingsphasen. Durch das vermehrte Eiweiß kommt es zur erhöhten Bildung von harnpflichtigen Substanzen, die nur durch ausreichende Trinkmengen über die Niere ausgeschieden werden können.

 

Optimaler Durstlöscher: was soll getrunken werden?

Grundlegend muss hierbei zwischen zwei Dingen unterschieden werden. Zum einen geeignete Getränke um unseren Flüssigkeitsbedarf zu decken und zum anderen die optimalen Sportgetränke.

Flüssigkeitsbedarf: um diesen zu decken eignen sich am besten energiefreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee.

Sportgetränke: die Beantwortung der Frage um das richtige Sportgetränk stellt sich als etwas schwieriger heraus. Denn das Getränk sollte dem Training entsprechend angepasst und zusammengesetzt sein. Grundlegend gilt, Sportgetränke sind erst ab einer Belastungsdauer von 1h und darüber notwendig.

 

Von einem Sportgetränk erwartet man sich:

  • kontinuierliche Energieversorgung (Kohlenhydrate)
  • ausreichende Zufuhr von Salzen (Elektrolyte)
  • raschen Flüssigkeitsersatz (Osmolarität)

Kohlenhydrate: wie viel es davon sein soll, errechnet sich nach der Dauer der Sporteinheit: je länger, desto mehr Kohlenhydrate.

Elektrolyte: sie sind wichtige Bestandteile im Organismus und besonders im Sport durchs Schwitzen kommt es zu einem erheblichen Elektrolytverlust. Natrium, Kalium und Magnesium sollten daher in keinem Sportgetränk fehlen. Die Menge richtet sich wieder nach der Belastungsdauer.

Osmolarität: hierbei geht es um die Teilchenkonzentration im Getränk bzw. Blut. Wenn im Getränk weniger (hypoton) oder gleich viele (isoton) Teilchen als im Blut sind, wird es vom Körper rasch aufgenommen -> das ist das Ziel! Sind dagegen sehr viele Teilchen im Getränk (hyperton), entzieht es dem Körper zunächst sogar Wasser.

 

Hypoton Isoton Hyperton
Leistungs-/Mineralwasser isotonische Sportgetränke Limonaden
Früchte-/Kräutertee gezuckerter Tee Fruchtsaft unverdünnt
verdünnte Suppen verdünnter Fruchtsaft Bier
alkoholfreies Bier Energy Drinks

Tabelle 2: Beispiele für die Osmolarität von Getränken (modifiziert nach IMSB, 2013)

 

Trinken im Sport

Tipps für das Trinkverhalten VOR, WÄHREND und NACH dem Sport, sowie die Frage „ob man auch zu viel trinken kann“ kläre ich in einem Folgebeitrag.

 

Also für’s erste nicht vergessen: STAY HYDRATED!

 

Deine Diätologin,

Andrea

 

ÖGSE (Österreichische Gesellschaft für Sport Ernährung). Expertenartikel: Trink dich FIT, 2014.
IMSB (High Performance Center). Sport und Ernährung: Flüssigkeitshaushalt und Getränke, 2013.

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