„Ich habe mich heute den ganzen Tag so gut an meine Diät gehalten, aber dieses Überessen beim Abendessen hat alles ruiniert. Morgen muss ich einfach strenger mit mir sein!“
Kommt dir das bekannt vor?
Ich möchte dir hier einen Einblick in die Hintergründe vom Überessen und Tipps mit auf dem Weg geben, um aus dem Teufelskreis auszubrechen. Warum ich hier auch von einem Teufelskreis spreche, erkläre ich später noch.
Eines vorweg: Überessen bedeutet, dass man über die Sättigung hinaus und vielleicht sogar bis zum Unwohlsein gegessen hat. Das ist sicher jedem von uns schon einmal passiert und ist erstmal auch nicht schlimm. Selbst Menschen, die ihre Hunger- und Sättigungssignale sehr gut wahrnehmen können, legen das Besteck nicht immer rechtzeitig weg und denken sich danach: „Puh, das war jetzt zu viel für meinen Bauch!“. Passiert dir das Überessen allerdings regelmäßig, geschieht als wärst du ferngesteuert und stellt eine Belastung für dich dar, darfst du der Sache auf den Grund gehen.
Die Gründe für das Überessen sind vielfältig. Um herauszufinden, was bei dir zu Essanfällen führt, musst du dich und dein Essverhalten gut kennenlernen. Ich möchte dir vier Gründe vorstellen, die häufig zum Überessen führen, und die dir beim Durchlesen vielleicht sehr bekannt vorkommen.
- Schnelles Essen
Sättigung kann sich durch ein angenehmes Gefühl im Bauchraum zeigen. Auch der Geschmack der Speise nimmt vielleicht etwas ab. Im Magen selbst senden Dehnungsrezeptoren Signale an das Gehirn, wodurch die Nahrungsaufnahme reguliert wird. Bis unser Körper diese Sättigungssignale allerdings sendet, dauert es 20 bis 30 Minuten, manchmal sogar länger.
Durch schnelles Essen nehmen wir also mehr Nahrung auf, als unser Körper in diesem Moment brauchen würde. Die Sättigungssignale wurden nämlich noch gar nicht an unser Gehirn geleitet. Wenn diese dann einsetzen, ist der Bauch vielleicht bereits über deine Wohlfühlgrenze gefüllt.
Durch langsames Essen gibst du dir mehr Zeit, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Keine Sorge, du musst ab jetzt nicht jeden Bissen 30-mal kauen. Nimm dir stattdessen mindestens 15 Minuten für deine Mahlzeit Zeit. Dabei kannst du versuchen, gedanklich den Geruch, Geschmack und die verschiedenen Texturen, die du wahrnimmst, zu beschreiben. Pluspunkt: dadurch kannst du dein Essen auch gleich noch besser genießen!
- Ablenkung
Während der Arbeit, im Auto, vor dem Fernseher – Essen ist zur Nebensache geworden. Wenn wir während dem Essen mit anderen Tätigkeiten beschäftigt sind, die unsere Aufmerksamkeit fordern, werden wir diese umgekehrt nicht auf die Sättigungssignale unseres Körpers lenken können.
Das Essen sollte also ohne Ablenkungen von außen, wie der Fernseher oder das Handy, stattfinden. Das ist für viele von uns erst mal ungewohnt. Starte am besten damit, dass du deine Mahlzeiten wirklich bei deinem Esstisch (nicht beim Schreibtisch, wie wir es alle sicher im Homeoffice schon mal gemacht haben) einnimmst. Während dem Essen selbst kannst du auch hier die kleine Achtsamkeitsübung vom ersten Punkt einbauen. Wie riecht dein Essen heute? Welche Geschmacksrichtungen und Konsistenzen kannst du wahrnehmen?
- Der Restriktion-Essdrang-Teufelskreis aka. Diät-Kreislauf
Hier ist der Teufelskreis, den ich bereits im ersten Absatz erwähnt habe. Eine häufige Ursache für das Überessen sind nämlich Diäten oder das Nicht-Essen.
Wenn wir eine Diät machen, orientieren wir unser beim Essen meist nicht nach unserem Hunger- und Sättigungsgefühl. Stattdessen sagen uns Diätpläne, Ernährungsregeln oder Smartphone-Apps wie viel, was und wann wir essen sollten. Als Folge werden wir unseren Hunger und auch unsere Sättigung schlechter wahrnehmen.
Ein weiterer Nachteil von Diäten ist, dass wir schlichtweg zu wenig essen. Das gleiche passiert auch an besonders stressigen Tagen, an denen wir keine Zeit oder Gedanken für Essen haben. In beiden Szenarien ist unser Körper unterversorgt und holt sich früher oder später was er braucht. Das kann dann häufig in Form von einem Essanfall stattfinden. Nach einer restriktiven Phase (sei es unabsichtlich oder absichtlich) kommen wir in den Ur-Hunger und für unseren Körper gibt es dann nur noch ein Ziel – unbedingt Nahrung zuführen. Wir essen dann schnell (s. Punkt 1) alles, was in unser Blickfeld gerät. Dass wir satt sind, bekommen wir aber erst zu spät mit. Als Folge legen sich viele dann noch strengere Ernährungsregeln zu und schränken sich noch mehr ein.
Um das Überessen zu stoppen, ist regelmäßiges Essen, das auf die Bedürfnisse unseres Körpers abgestimmt ist, essenziell. Auch das Loswerden von Ernährungsregeln und der Diätmentalität unterstützt dich dabei.
- Psychische & emotionale Faktoren
Zu einem Essanfall trägt in vielen Fällen die vorangegangene Restriktion, also das zu wenig Essen, bei. Allerdings nicht immer. Bzw. nicht nur. Daher dürfen wir eine weitere mögliche Ursache nicht außer Acht lassen: emotionsregulierendes Essverhalten. Wenn du zu wenig oder gar keine Strategien besitzt, um deine Emotionen zu verarbeiten, wirst du sie womöglich mit Essen kompensieren. Das emotionsregulierende Essverhalten in Kombination mit einem Essanfall ist sehr komplex und umfangreich. Daher werde ich es in einem gesonderten Beitrag einmal thematisieren.
- Erstmal tief durchatmen. Wie du jetzt weißt, hat der Essanfall nichts mit deiner fehlenden Kontrolle zu tun. Es gibt also keine Notwendigkeit dir die Schuld zu geben oder auf dich selbst böse zu sein.
- Falls du dich unwohl fühlst, können Kräutertees (Kümmel, Fenchel, Anis) oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft helfen, den Bauch zu beruhigen.
- Ordne deine Gedanken. Weißt du, was zu diesem Anfall geführt hat? Hast du heute zu wenig gegessen oder wühlt dich innerlich etwas auf? Wenn du Journaling oder Tagebücher magst, kannst du deine Gedanken auch aufschreiben.
- Essen, wenn du wieder Hunger bekommst. Nur weil du über dein Sättigungsgefühl hinaus gegessen hast, heißt das nicht, dass du für den Rest des Tages oder am Tag danach fasten musst. Sollt du gar nicht, denn das würde lediglich einen erneuten Essanfall fördern! Viele Betroffene setzen sich hierbei stark unter Druck und versuchen nach einem Essanfall nach mehr Kontrolle in Form von nichts-essen auszuüben, das wird es aber nur noch schlimmer werden lassen. Dein Körper verdient es zu essen, auch – oder vielleicht sogar ganz besonders – nach einem Essanfall!
